Le aziende che promuovono salute
La sedentarietà rappresenta, unitamente alla scorretta alimentazione, all’abitudine al fumo ed al consumo eccessivo di alcol un importante fattore di rischio per l’insorgenza nel tempo di malattie cardiovascolari (infarto), metaboliche (obesità diabete) e dell’apparato osteo-articolare (osteoporosi, disturbi muscolari).
E’ quindi fondamentale muoversi costantemente tutte le volte che è possibile, a prescindere dal fatto che si pratichi o meno una regolare attività sportiva. La maggior parte della popolazione trascorre molte ore della giornata sul luogo di lavoro il quale rappresenta un’importante occasione per promuovere la cultura del movimento per la salute. Oltre a portare benefici a tutto l’organismo il movimento regolare permette di incrementare il consumo di calorie non legato all’esercizio fisico (il cosìdetto NEAT) contribuendo alla perdita del grasso in eccesso unitamente ad una sana alimentazione.
ASL CN2 PROMOZIONE DEL MOVIMENTO
- Laddove possibile recati al lavoro a piedi o in bicicletta o con mezzi pubblici che facilitino il movimento.
- Se ciò non è possibile parcheggia la macchina più distante dal luogo di lavoro e raggiungilo camminando.
- Laddove possibile utilizza le scale per muoverti al posto degli ascensori o dei tappeti mobili
- Nelle pause lavorative effettua dei semplici esercizi di mobilità articolare e di tonificazione dei principali gruppi muscolari i quali possono essere propedeutici ad attività motorie più strutturate ed impegnative da svolgere nel proprio tempo libero.
Gli esercizi proposti sono di semplice esecuzione, ma vanno correlati al proprio stato di forma fisica, tenendo presente che non costituiscono un allenamento sportivo e pertanto si consiglia di eseguirli in maniera controllata e senza “forzare” i movimenti oltre le proprie possibilità. Nel caso in cui insorgessero indolenzimenti alle articolazioni o ad alcuni gruppi muscolari, si consiglia di effettuarli aumentando gradualmente il numero di ripetizioni e di serie indicati e/o aumentando l’intervallo di recupero tra gli stessi. Gli esercizi possono essere effettuati tutti in sequenza o suddivisi per gruppi muscolari anche in momenti diversi della giornata e per più volte. In caso di patologie osteoarticolari ( a carico della spalla, gomito, anche, ginocchia, colonna vertebrale etc.) o del sistema cardiocircolatorio di recente insorgenza o non stabilizzate si raccomanda di consultare il medico curante o uno specialista prima di iniziare con il programma.
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
In posizione eretta davanti ad una sedia. Mantenendo la schiena dritta e con le braccia allungate in avanti effettuare un piegamento delle gambe fino a sfiorare il sedile della sedia e risalire lentamente. Per diminuire la difficoltà tenere le braccia lungo il corpo o incrociate sul petto e/o tornare a sedersi tra una ripetizione e l’altra. Ripetere il movimento per 10-12 ripetizioni. Riposare per 1-2’ e ripetere la sequenza per un massimo di 3 serie in totale.
Posizionarsi con la schiena appoggiata ad una parete.
Con i piedi a larghezza delle spalle piegare le gambe fino a portare le cosce parallele al suolo Spingere le regione lombare della schiena contro il muro contraendo gli addominali. Respirare con regolarità e mantenere la posizione per 30-60”. Riposare 1’ e ripetere per un massimo di 3 serie in totale.
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Posizionarsi in posizione eretta davanti ad una sedia priva di ruote. Sollevarsi sulle punte dei piedi mantenendo le gambe distese. Mantenere la posizione per qualche secondo e scendere lentamente. Ripetere per 15 ripetizioni. Riposare 1-2’ e ripetere per un massimo di 3 serie in totale.
Mettersi davanti ad una parete con le gambe leggermente divaricate e con le mani appoggiate al muro con una larghezza maggiore delle spalle. Piegare le braccia ed avvicinare il petto alla parete senza toccarlo. Ritornare indietro lentamente. Per aumentare la difficoltà si può allontanare i piedi dalla parete o utilizzare un tavolo per appoggiare le mani
Effettuare 10 ripetizioni con 1-2’ di recupero per un massimo di 3 serie in totale.
Da seduti, unire i palmi delle mani all’altezza del torace con le dita rivolte verso l’alto. Premere i palmi delle mani l’uno contro l’altro con un’intensità moderata senza trattenere il fiato e contando lentamente fino a 5. Riposare per 10” e ripetere l’esercizio da 7 a 10 volte
Posizionarsi in piedi con la schiena appoggiata ad una parete e con le braccia flesse a 90° Spingere le spalle ed i gomiti contro la parete con un’intensità moderata senza trattenere il fiato e contare lentamente fino a 5. Riposare per 10” e ripetere l’esercizio da 7 a 10 volte
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Seduto su una sedia con le mani appoggiate sul sedile.
Sollevare le ginocchia verso il petto utilizzando gli addominali. Abbassare le gambe fino a toccare il pavimento. Per rendere più difficile l’esercizio scendere fino a sfiorarlo. Ripetere per 10 volte. Riposare 1-2’ e ripetere per un massimo di 3 serie in totale.
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Da seduto, busto dritto e ben appoggiato allo schienale, piedi ben piantati a terra e braccia rilassate lungo i fianchi. Inspirare e flettere il busto verso destra espirando, tornare al centro, inspirare ed espirare flettendo il busto verso sinistra. Ripetere l’esercizio 10 volte per lato
Esercizio di mobilità della schiena
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Da seduto, inspirare ed allungarsi con la schiena verso l’alto mantenendo le spalle rilassate e lo sguardo in su. Mani appoggiate all’indietro. Espirare e ruotare all’indietro il bacino incurvando la schiena con lo sguardo rivolto all’ombelico. Mani appoggiate sulle ginocchia. Ripetere la sequenza da 5 a 10 volte.
Esercizio di mobilità in torsione
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Da seduto, inspirare e ruotare il busto verso destra appoggiando la mano sinistra sul ginocchio destro e l’avambraccio destro sullo schienale della sedia con la testa ruotata verso destra. Mantenere le spalle rilassate e la schiena ben diritta. Mantenere la posizione in torsione per 5 respirazioni lente quindi ritornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato. Ripetere a piacere più volte aumentando il grado di torsione, ma senza avvertire alcun dolore o fastidio.
Esercizio di rilassamento delle spalle e del collo
(N.B. evitare di utilizzare una sedia con le ruote)
Seduti con la schiena aderente allo schienale, rilassare le spalle, alzare le braccia e incrociarle dietro alla nuca. Espirando portare nuca e gomiti verso lo sterno, senza esercitare una trazione in avanti del collo. Mantenere la posizione e svuotare completamente l’aria nei polmoni, facendo in modo che l’ombelico rientri e si avvicini alla colonna vertebrale. Ripetere l’esercizio per qualche volta, finché si sentirà allentare la tensione a collo e spalle.
Vi lasciamo una brochure riassuntiva di tutti gli esercizi che potete facilmente scaricare accedendo alla sezione materiali del sito, cliccando sul bottone sottostante.
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